Суточная потребность человека в воде колеблется в районе 2,5 литров. Водный баланс здорового человека достигается за счет равенства того, сколько мы выпиваем и сколько теряем. А выводится вода из организма несколькими путями. Прежде всего, в составе мочи и кала. Но также посредством испарения с поверхности кожи (количество может достигать 500 мл). А еще через дыхательные пути – воздушно-капельным способом, когда мы разговариваем (500 мл).
Недостаток воды в организме (всего 20%) быстро приводит к летальному исходу. Всем известно об опасностях, которые несет организму обезвоживание. Но избыточное ее потребление тоже опасно. Потому что приводит к нарушению ионного обмена, выведению солей и витаминов из организма, нагружает почки.
Как быть чтобы не навредить себе?
Всемирная Организация Здоровья рекомендует: человеку для восстановления баланса необходимо выпивать 35 мл воды. На 1 кг веса. Но нужно учитывать изменение влажности, количество надетой одежды, обильность потения и другие факторы, влияющие на потерю воды. Например, даже то, сколько человек проговорил за день. Тогда становится понятным, что общий подход здесь не работает. Я бы посоветовала не считать миллилитры, а просто постараться держать в поле своего зрения стакан воды. Или бутылочку с водой. Таким образом, можно периодически делать глоток, на случай если есть жажда, которую, отвлекаясь, человек не может распознать. Если захочется продолжать пить – пейте, если нет – значит все в порядке: обезвоживание вам не грозит!
И все же нескольких правил стоит придерживаться.
- Стакан чистой воды с самого утра (после пробуждения и до завтрака). Это мягко запустит работу ЖКТ.
- Стакан воды за 10-20 минут до еды. Он поможет не запивать еду во время или сразу после приема пищи.
- Большая часть дневной нормы должна быть уже выпита за 2-3 часа до сна. На последние перед сном часы оставляем примерно 10% от того, что выпиваем за сутки. Это связано с тем, что наш организм работает согласно циркадных ритмов. И примерно после 20:00 почки снижают свою активность. Поэтому почти вся выпитая в это время вода приносит нам отеки с утра.
- Не стоит заменять чистую воду чаем и кофе. Из суточной нормы, например, в 2 литра – чистой воды должно быть 1,5.
- Проследите за своим питьевым режимом и выпивайте больше в те дни, когда:
- находитесь на солнце (или в тени, но в жаркий день)
- принимаете алкоголь. На 1 стакан вина или 30 мл крепкого алкогольного напитка должен быть выпит 1 стакан воды. Сразу, а не наутро!)
- у Вас авиаперелет продолжительностью больше часа.
Как узнать, пьете ли Вы достаточно? Это легко определить по цвету мочи. Она должна быть светло-желтая. Темный цвет мочи – признак обезвоживания.
Алена Каспер, диетолог (с)
+375 29 5995576
