Сиртфуд диета: похудеть и стать моложе

Те, кто у меня консультируется или давно читают мой блог в инстаграм знают, что я придерживаюсь классической диетологии с уклоном на средиземноморское питание. И всегда была против диет. Но о сиртфуд диете всё же решила вам рассказать.

Основана эта диета на том, что в программу питания включаются продукты,  богатые веществами, стимулирующими выработку сиртуинов — определённых белков-ферментов. Они содержатся в клетках всех млекопитающих и участвуют в управлении множеством физиологических процессов, в том числе метаболизмом глюкозы, восстановлением повреждений ДНК и клеточной гибелью. Они также регулируют активность ряда факторов, участвующих в формировании реакций на стресс.

Сиртуины запускают апоптоз — процесс правильного уничтожения отработанных клеток. Неправильное течение этого процесса проявляется онкологическими заболеваниями.

Именно апоптоз мы стимулируем, пропуская ужин или воздерживаясь от приема пищи на 24 или 36 часов.

Продукты, рекомендуемые для этой диеты, хороши уже сами по себе — они содержат большое количество антиоксидантов, а значит способны укрепить иммунитет, но все вместе и в определенных сочетаниях приводят к гарантированной потере веса и эффекту омоложения.

Ученые сформировали сиртфуд список. Вот ТОП-20 продуктов для сиртуиновой диеты:

• капуста кале
• клубника
• лук
• соя
• петрушка
• красное вино
• оливковое масло первого отжима
• темный шоколад (85% какао)
• матча (зеленый чай)
• гречка
• куркума
• грецкие орехи
• руккола
• тайский перец чили или “птичий глаз”
• любисток лекарственный
• финики
• красный цикорий
• черника
• каперсы
• кофе

Диета сочетает в себе эти продукты и ограничение калорий, которые могут стимулировать организм производить большее количество сиртуинов.

Сиртфуд диета является скорее экспресс-программой для похудения, поскольку рассчитана она на 3 недели.

Первая неделя — самая строгая. В первые 3 дня — зелёные соки и один приём пищи, калорийностью не более 1000 ккал. В 4-7 дни — зелёные соки и 2 приема пищи, общей калорийностью не более 1500.

Вторая и третья недели — не более 1500 калорий. Количество приёмов пищи — три. Рацион становится шире — добавляется низкожировые молочные продукты, рыба, птица, морепродукты.

Поскольку любая медаль имеет другую сторону, что следует учесть:

1. По лаконичному списку продуктов нетрудно догадаться, что организм недополучит много микроэлементов и витаминов. За 3 недели можно нажить дефицит важнейших микронутриентов.
2. Резкоотрицательный баланс калорий может за 3 недели привести к противоположному результату. В диетологии есть такое понятие как «предохранительный клапан». Это нижняя граница калорий, до которой вы можете снизить рацион. Если потреблять меньше 18 ккал на кг веса, то терять будете не жир, а мышечную массу. Для людей с индексом массы тела больше 30 вес берётся не фактический, а рассчитывается по формуле. Поэтому количество калорий следует рассчитать индивидуально. Для кого-то 1000 –это ниже предела безопасности, а для кого-то слишком небольшое ограничение, чтобы похудеть.
3. Сиртуины влияют на метаболизм глюкозы и организм начинает терять гликоген. А с ним и воду. Это приводит к заметному изменению цифр на весах. Но с возвращением к прежнему типу питания вернется и вода.
4. Есть ещё ряд диагнозов и состояний, при которых один приём пищи в день недопустим. Да и овощные свежевыжатые соки — продукт не для всех. Поэтому эта диета — для здоровых людей, которых интересует обновление организма и небольшой сброс веса.
5. Эта диета не формирует здоровые привычки питания, в отличие, например, от средиземноморской, придерживаться которой можно всю жизнь.

2 недели на сиртфуд диете я считаю вполне компромиссным решением. Дайте организму встряску и переходите на средиземноморскую.

Диета требует серьезной адаптации под каждый конкретный организм. Но это неплохая ступень для выхода из беспорядочного потребления еды и перехода к осмысленному потреблению пищи.

А вот рецепты из этой диеты можно практиковать без ограничений – это абсолютно здоровая пища, с дружественными и небанальными сочетаниями продуктов.

Шпинат с грецким орехом

• 800 г шпината
• 8 грецких орехов
• 40 г сливочного масла
• 1 зубчик чеснока
• 80 г сыра эмменталь
• Соль перец

Порезать чеснок и обжарить на масле, достать кусочки чеснока и припустить шпинат до мягкости. Посолить, поперчить. Посыпать сыром, снять с огня и посыпать мелко рубленными орехами.

Песто из грецкого ореха

• Руккола 100 г
• Грецкий орех 50 г
• 50 г пармезана
• 50 г пекорино
• 1 зубчик чеснока
• Оливковое масло
• Соль перец

Все ингредиенты соединить и взбить в блендере. Такой соус можно хранить несколько дней в холодильнике, если сложить в ёмкость и покрыть вуалью из оливкового масла.

Пшенка с песто из рукколы

• 200 г пшенки
• 150 г рукколы
• 50 г миндаля
• 1 зубчик чеснока
• оливковое масло
• 1 чл сливочного масла

Сварить пшено и заправить сливочным маслом. Песто: смешать в блендере чеснок, миндаль, рукколу, соль, перец и оливковое масло. Подавать кашу с миндальным песто.

Спагетти с рукколой и грейпфрутом

• 300 г спагетти
• 120 г рукколы
• 80 г семян подсолнечника
• 1 грейпфрут
• оливковое масло
• соль перец

Смешать в блендере грейпфрут, рукколу, семена подсолнечника, соль, перец, оливковое масло. Заправить соусом спагетти.

Спагетти в красном вине

• Спагетти 250 г
• Красное вино 300 мл
• Оливковое масло
• Перец чили 
• Зубчик чеснока
• Анчоусы
• Петрушка
• Пармезан 5-6 чл

На дно кастрюли налить оливковое масло, чуть поджарить чеснок и перчик. Добавить красное вино и анчоусы. Когда вино закипит положить сваренные до полуготовности спагетти и мелко нарезанную петрушку.

Подавать посыпав пармезаном.

Киноа с фасолью и гранатом

• 200 г киноа
• 1/2 чашки сушеных помидоров
• 1 чашка отварной красной фасоли
• 1 гранат
• 2 ложки колотого фундука
• 3 ст л оливкового масла
• 1 ст л сока лимона
• 100 г кинзы и петрушки

Помидоры немного замочить, слить воду и порезать на продолговатые ломтики. Сварить киноа. Смешать все ингредиенты и посыпать гранатом при подаче.

Гречневый бургер

• 200 г гречки
• 100 г красной чечевицы
• 1 маленькая луковица
• 1 зубчик чеснока
• 35 г семян тыквы
• 1 чл соевого соуса
• Специи, перец чёрный
• Кукурузная мука для панировки

Лук и чеснок порезать, выложить на дно кастрюли и пассеровать на оливк масле со специями. Добавить гречку и чечевицу, залить 600 мл воды и варить до готовности. Вынуть розмарин, добавить мелко нарезанные семена тыквы и соевый соус. Перемешать, дать остыть. Сформировать бургеры, запанировать в кукурузной муке, выложить на бумагу для запекания, смазать слегка оливковым маслом и выпекать при t 180C примерно 20 минут.

Лингвини с соусом из фисташек и баклажана

• 2 гнезда лингвини
• 1 небольшой баклажан
• горсть очищенных фисташек
• 1 зубчик чеснока
• 1 чл кунжута
• оливковое масло

Баклажан нарезать ломтиками и жарить на гриле. В блендере сделать соус, смешав баклажан, фисташки, чеснок, 2 чл оливкового масла. Отрегулировать консистенцию добавив воды. Заправить им лингвини и при подаче посыпать подсушенным на сковородке кунжутом.

Ризотто из гречки и миндаля

• 200 г гречки
• 2 зубчика чеснока
• 400 мл воды или овощного бульона
• 200 г стручковой фасоли
• 1/2 чашки сушеных помидоров
• Сок половины лимона 🍋
• Кинза или базилик 🌿
• 50 г миндаля

На большой сковороде обжарить чеснок, добавить гречку, бульон и тушить. За 10 мин до готовности добавить фасоль и сушеные помидоры. В конце добавить зелень, сок лимона, измельчённый миндаль и снять с огня.

Кукурузная запеканка

• 200 г кукурузной крупы
• 2 чл орегано
• 1 чашка сушеных помидоров
• 3 куриных яйца
• 2 ст л сливочного или оливкового масла
• 300 г сыра типа Чеддер
• Свежемолотый чёрный перец

Приготовить кукурузную кашу вместе с мелко нарезанными помидорами. Затем добавить масло, 2/3 сыра, желтки, перец, соль. Взбить белки и аккуратно ввести их в смесь. Выложить в форму, посыпать оставшимся сыром и запечь в духовке при t 180 C примерно 40 минут.

Салат с грушей и грецким орехом

• Руккола 100 г
• 2 груши
• 100 г грана подано или пармезана
• 50 г грецких орехов
• Оливковое масло
• Бальзамический уксус

Сыр натереть с помощью крупной тёрки хлопьями, грушу порезать тонкими ломтиками. Орехи порезать ножом. Смешайте орехи, рукколу, грушу, соль, оливковое масло и бальзамический уксус. При подаче положите сверху хлопья сыра.

Веганский пудинг из тофу, брокколи и мандаринов

• 1 брокколи
• 1 морковь 
• 125 г тофу
• 2 мандарина
• Оливковое масло
• Соевое молоко
• 1/2 чашки киноа
• Для заправки
• 250 мл соевого молока
• Куркума
• Тертый мускатный орех
• Соль

Варим брокколи и морковь до полуготовности, выкладываем в миску и добавляем тофу, соль, перец, майоран, сок мандаринов и пару ложек соевого молока.

Выложить смесь в смазанные и посыпанные панировкой формы. Запечь при t 180 C.

Разогреть на сковороде оливковое масло и обжарить на нем киноа.

Подогреть соевое молоко с солью, куркумой и мускатным орехом. Выключить и дать настояться. Взбить до образования пены.

Выложить на тарелки взбитое соевое молоко, сверху выложить запечённые овощи и посыпать крошкой из киноа.